Kiudaineid peeti pikka aega inimese tervise seisukohalt tähtsusetuteks. Tänapäeval on paljud uuringud tõestanud, et kiudained mängivad inimese seedeprotsessis tähtsat rolli, olles tervisliku toitumise oluliseks osaks.

Kiudaineterikas dieet vähendab haigestumise riski südame- ja veresoonkonnahaigustesse. Kiudaineid leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades.

Kiudained tekitavad täiskõhu tunnet ja kiirendavad toidu edasi liikumist peensooles.

Nad vähendavad ka vere kolesteroolitaset, soodustavad kaalu langetamist ning hoiavad veresuhkru taseme ühtlasena.

Vees lahustuvad ja lahustumatud kiudained

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks.

Vees lahustuvad kiudained  moodustavad vedelikuga kokku puutudes geeli, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles.

Headeks vees lahustavateks kiudainete allikateks on kaer, rukis, kaerakliid, läätsed, oad, herned, õunad, apelsinid, pirnid, maasikad, pähklid, linaseemned, kurgid, seller ja porgand.

Vees lahustumatud kiudained  pehmendavad soolesisu ja suurendavad selle mahtu ning kiirendavad  selle edasiliikumist peensooles.

Headeks vees lahustumatuteks kiudainete allikateks on täistera ja täisteratooted(  100 % rukkijahu leib, täisterasai, täisterapasta), pruun riis, puu-ja juurviljade nahad.

Kolesterooli tase

Kõrge lipiidide (triglütseriidide, kolesterooli )  sisalduse tõttu veres  võib arterite sisekestale ladestuda rasvainest koosnevad paksendid ehk naastud, mis hiljem sidekoestuvad ja võivad lubjastuda. Selle tulemusel väheneb soonte elastsus, need ahenevad, muutuvad kõvaks ja rabedaks. Raskematel juhtudel võib selline naast kasvades täita kogu arteri valendiku, tekib verehüübe ehk tromb.  Südame pärgarterites tekkinud lubjastused ning nendele kinnitunud trombid põhjustavad südamelihase infarkti.

Kiudained soodustavad kolesterooli väljumist organismist[a] [b].

Vees lahustuvad kiudained  seovad sooles sappihappeid ja kolesterooli ning viivad need kehast roojaga välja.

Kaalu langetamine

Tervislik kehakaal on südame sõber.

Mitmed uuringud näitavad, et kiudained aitavad  vähendada riski muutuda ülekaaluliseks  ja säilitada tervislik kehakaal[c] [d].

Kõrge kiudainesisaldusega toidud vajavad tavaliselt pikemat närimisaega – see annab aega ajule signaliseerida, et kõht on täis ja söömine tuleb lõpetada. Ülesöömise risk väheneb.

Kiudained imavad vett, paisuvad maos ja tekitavad kiiresti täiskõhutunde.

Kõrge kiudainesisaldusega toidud on tavaliselt väiksema kaloraažiga kui paljud teised toidud. Kiudained sisaldavad 0–4 kcal energiat ühe grammi kohta. Süsivesikud ja valgud sisaldavad 4 kcal energiat 1 grammi kohta ja rasvad 9 kcal.

Diabeet

Diabeet ehk suhkurtõbi (suhkruhaigus) on mitmesugustel põhjustel tekkiv energiaainevahetushäire, millele on iseloomulik pikka aega kõrgel tasemel püsiv vere suhkrusisaldus ja häired süsivesikute, rasva- ja valguainevahetuses. Diabeet on tingitud kas insuliini vähesusest või insuliini toime nõrgenemisest või neist mõlemast.

Diabeetikutel on 2 korda suurem risk haigestuda südamehaigustesse[e].

Kiudained aitavad reguleerida veresuhkru taset, kuna aeglustavad süsivesikute muundamist glükoosiks. Glükoos vabaneb aeglaselt ja jõuab vereringesse väiksemates kogustes. Veresuhkru ja insuliini tase hoitakse stabiilsena.

Mitmed uuringud näitavad, et kiudaineterikas toit vähendab oluliselt diabeeti haigestumise riski [f] [g].

Soovituslik kogus

Kiudainete soovituslik päevane kogus on 25-35 g. Nooremad, alla 18-aastased inimesed peavad päevase soovitusliku koguse arvestamisel kasutama valemit: vanus aastates + 5 g.

Kiudainete liigne tarbimine (üle 40 grammi päevas) ei ole soovitatav. Ülemäärased kiudained soodustavad gaaside teket soolestikus, viivad organismist mineraalaineid välja, tekitades kõhukinnisust ja -lahtisust.

a. Truswell AS. Dietary fibre and plasma lipids. Eur J Clin Nutr 1995;49(suppl):S105–9.

b. Glore SR, Van Treeck D, Knehans AW, Guild M. Soluble fiber and serum lipids: a literature review. J Am Diet Assoc 1994;94:425–36.

c. David S. Ludwig, MD, PhD; Mark A. Pereira, PhD; Candyce H. Kroenke, MPH; Joan E. Hilner, MPH, RD; Linda Van Horn, PhD, RD; Martha L. Slattery, PhD, RD; David R. Jacobs, Jr, PhD. Dietary Fiber, Weight Gain, and Cardiovascular Disease Risk Factors in Young Adults. JAMA 1999;282:1539-1546.

d. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003;78:920-7.

e. http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/stroke/#connection

f. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007; 4:e261.

g. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010; 170:961-9.