Toitumisnõustamine- tervislik toitumine on oskus kogu eluks
  • Avaleht
  • Minust
  • Erakliendile
    • Tervislik toitumine
    • Söömishäired
    • Allergia ja Toidutalumatus
    • Toitumine enne ja pärast bariaatrilist operatsiooni
    • Südame- ja veresoonkonnahaigused
    • Kaalu langetamine
      • Personaalne toitumisnõustamine
      • Toitumiskava
      • Kaalulangetaja pakett 3 kuuks
      • Kapid tühjaks
      • Tervislik šopping
      • Veebinõustamine
    • Diabeet
    • Raseda toitumine
    • Seedeelundkonna haigused
    • Lapse ja nooruki toitumine
  • Ärikliendile
    • Toitlustusettevõtte menüü planeerimine (restoranid, koolid, lasteaiad)
    • Töötervise edendamine
    • Laste ja noorte tervise edendamine
  • Hinnakiri
  • Blogi
  • Kontakt





Rasedus ja toitumine- valgud, rasvad ja süsivesikud

Kuupäev: 29 dets, 2013
Tevislik toitumine
Autor: Evelyn Rüüberg
Kommentaarid puuduvad
Vaatamisi : 6124

Rasedus 2Selleks, et sinu igapäevane menüü oleks tasakaalustatud peavad valgud, rasvad ja süsivesikud olema õiges vahekorras.

VALGUD

Valkudel on organismis elutähtis roll, sest osalevad põhimõtteliselt kõikides bioloogilistes protsessides.

Valkude funktsioonid organismis:

  • käituvad katalüsaatoritena;
  • transpordivad ja salvestavad teisi molekule (näiteks hapnikkku);
  •  pakuvad mehaanilist tuge ja immuunkaitset;
  • vastutavad rakuliikumise eest;
  • kannavad üle närviimpulsse;
  • kontrollivad kasvu ja rakkude diferentseerumist.

Valkudega on soovitatav katta 10–15% päevasest toiduenergiast.

Valguvajadus suureneb raseduse II ja III trimestril ja imetavatel emadel kuni 25 g päevas (0,7–1,3 g valke kehakaalu 1 kg kohta päevas). Rase vajab valku lisaks tavalisele kogusele keskmiselt 6 g päevas ning imetav ema keskmiselt 11 g päevas.

Head valkude allikad on: kala, linnuliha, kaunviljad, pähklid, munad ja piimatooted ( hapupiim, maitsestamata jogurt, täispiim, taluvõi ja kodujuust).

 

RASVAD

Rasvade funktsioonid organismis:

  • põhiülesanne on energia saamine ja säilitamine;
  •  toiduenergia allikas: 1 g rasva = 9 kcal;
  • asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas;
  • sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine ja samaaegselt soodustavad nende imendumist;
  • võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest;
  • fosfatiidid ehk liitlipiidid, mille koostises on peale rasvhapete ja glütserooli ka  lämmastikalused ja fosforhape, kuuluvad kõikidekudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes;
  • kolesterool on vajalik sapphapete, suguhormoonide ja D-vitamiini sünteesiks organismis.

Toidurasvad peaksid katma 25–30% päevasest toiduenergiast.

Rasvad on vajalikud, kuid õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras.

Rasvad sisaldavad küllastatud ja küllastamata rasvhappeid, viimased omakorda mono- ja polüküllastamata rasvhappeid.

Küllastanud rasvhapped

Küllastunud rasvhapped peaksid moodustama 10 % päevasest toiduenergiast ehk 2 portsjonit päevas.

Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt loomsetes toitudes.

Head küllastunud taimsete rasvhapete allikateks on kookoserasv ja palmiõli.

1 portsjon küllastatud rasvu on:

  • 1 viil liha;
  • 1 tl võid;
  • 1-2 sl koort olenevalt rasvasisaldusest;
  • 1 tl majoneesi vm salatikastet.

Monoküllastamata rasvhapped

Monoküllastamata rasvhapped ehk omega-9 peaksid moodustama 12% päevasest toiduenergiast  ehk kuni  3 portsjonit päevas.

Monoküllastamata rasvhapete allikad  on:  kanaliha, sealiha, muna jt. loomsed tooted.

Head monoküllastamata rasvhapete allikad on: oliiviõli, mandlid ja mandliõli, seesamiseemned ja õli, avokaado ning pähklid.

Poloküllastamata rasvhapped

Polüküllastamata rasvhapped alfa-linoleenhape ehk omega-3 rasvhape ja linoolhape ehk omega-6 rasvhape on asendamatud rasvhapped, mida keha ise ei tooda, mis on aga organismile hädavajalikud. Neid peab saama väljastpoolt toiduga.

 Poloküllastamata rasvhapped peaksid moodustama 6-8 % päevasest toiduenergiast ehk  1-2 portsjonit päevas.

Oluline on, et omega-3 ja omega-6 rasvhapete suhe oleks 1 : 2. Siis vähenevad põletikulised protsessid ning väheneb südamehaiguste risk.

Omega-3

Omega-3 rasvhappest toodetakse kehas kõrgemad rasvhapped eikosapentaeenhape( EPA) ja dokosaheksaeenhape( DHA) ning nendest vajalikud koehormoonid.

Asendamatutel rasvhapetel ja nende ainevahetusproduktidel on oluline roll kesknärvisüsteemi ja silma võrkkesta ehitusliku ja ainelise terviklikkuse säilitamisel. DHA on kesknärvisüsteemis ja silma võrkkestas peamine ehitusliku funktsiooniga rasvhape, mille olemasolu on aju arengus määrava tähtsusega.

Uuringud näitavad, et neil lastel, kelle ema tarvitas raseduse ajal asendamatuid rasvhappeid ja DHA-d, on kõrgemad IQ tulemused ja parem psühhomotoorne areng.

Head omega-3 allikad on: chia- ja linaseemned, tudraõli, kanepiseemned ja –õli,  rasvane kala( lõhe, makrell, heeringas, sardiin jne.).

Asendamatute rasvhapete päevased annused raseduse ajal: alfa- linoleenhape 1.4 g päevas ja linoolhapet 13 g päevas. Soovitatav on tarbida 0.65 g eikosapentaeenhapet( EPA) ja dokosaheksaeenhapet( DHA) päevas.

Omega-6

Omega-6 rasvhapped on kasulikud,  kuid nende tarbimist peaks piirama.Nende  rasvhapete ületarbimine soodustab kehas põletikulisi protsesse.

Omega-6 allikad on: maisiõli, safloor- ehk värvohakaõli, viinamarjaseemneõli, amarantiõli, päevalilleõli jm.

1 portsjon küllastamata rasva on:

  • 1 sl seemneid või 1 tl  head õli;
  •  10 mandlit;
  •  2 suurt pekaanipähklit;
  •  5 väiksemat oliivi.

Milliseid rasvu vältida?

Halbadeks rasvadeks on tööstuslikud transrasvad.

Transrasvade allikad: margariinid, küpsised, kulinaariatooted, kooreasendajad, jäätised jne. Püüdke loobuda toodetest, mille sildile on koostisosana kirjutatud lihtsalt taimne rasv (kui ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga). Töödeldud toite (kalapulki, vorsti, maksavorsti, viinereid, sardelle, salaamit jms.) kasutage võimalikult vähe.

 

SÜSIVESIKUD

Süsivesikute funktsioonid organismis:

  • põhiline energiaallikas: 1 g süsivesikuid = 4 kcal;
  •  kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse;
  • määravad veregrupi;
  •  kuuluvad paljude hormoonide koostisesse;
  • antikehade koostises täidavad kaitsefunktsiooni;
  • varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on glükoosi ajutine tagavara, mida organism saab vajadusel hõlpsasti kasutada;
  • kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

Süsivesikud peaksid katma 50-60 % päevasest toiduenergiast. Lisatavast suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast.

Selleks, et tagada loote ajule vajalik glükoosi tase, soovitatakse rasedatel tarbida minimaalselt 175 g süsivesikuid päevas. 

Head süsivesikute allikad on : köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, täisteraviljatooted.

Halvad süsivesikute allikad on: karastus- ja mahlajoogid, maiustused, kommid, küpsised, moos, koogid, tordid, saiakesed pudingud, jäätis jne.

Kiudained

Tänapäeval on paljud uuringud tõestanud, et kiudained mängivad inimese seedeprotsessis tähtsat rolli, olles tervisliku toitumise oluliseks osaks.

Kiudainete funktsioonid organismis:

  • suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde;
  •  kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles;
  • aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme;
  • soodustavad kolesterooli väljutamist organismist;
  • aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.

 

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks.

Vees lahustuvad kiudained  moodustavad vedelikuga kokku puutudes geeli, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles.

Headeks vees lahustavateks kiudainete allikateks on:  kaer, rukis, kaerakliid, läätsed, oad, herned, õunad, apelsinid, pirnid, maasikad, pähklid, linaseemned, kurgid, seller ja porgand.

Vees lahustumatud kiudained  pehmendavad soolesisu ja suurendavad selle mahtu ning kiirendavad  selle edasiliikumist peensooles.

Headeks vees lahustumatuteks kiudainete allikateks on: täistera ja täisteratooted(  100 % rukkijahu leib, täisterasai, täisterapasta), pruun riis, puu-ja juurviljade nahad.

Kiudainete soovituslik päevane kogus on 25-35 g

Raseduse ajal võiks kiudainete päevane kogus olla 28 g.

Kiudainete liigne tarbimine (üle 40 grammi päevas) ei ole soovitatav. Ülemäärased kiudained soodustavad gaaside teket soolestikus, viivad organismist mineraalaineid välja, tekitades kõhukinnisust ja -lahtisust.

 

KOKKUVÕTE

Päevase toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid süsivesikud moodustama 50−60%, rasvad ehk lipiidid 25−30% ja valgud 10−15%.

 

 

Kasutatud allikad:

http://www.toitumine.ee/

http://www.toitumisteraapia.ee/rasvad-meie-toidus

http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid

Singh M. Essentials Fatty Acids, DHA and Human Brain. Indian J. Pediatr 2005; 72 (3): 239–242.

http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid

http://www.iom.edu/Global/News%20Announcements/~/media/C5CD2DD7840544979A549EC47E56A02B.ashx

 



Previous Post Next Post 

Postituse autor

Evelyn Rüüberg


Postituste arv : 16
Kõik postitused kasutajalt: Evelyn Rüüberg

Sisesta kommentaar

Click here to cancel reply

Saad kasutada järgmisi HTML-i märgendeid ja atribuute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>





Viimased uudised

  • Maapähklivõi

    26 nov, 2014
  • Rasedus ja toitumine- valgud, rasvad ja süsivesikud

    29 dets, 2013
  • Rasedus ja toitumine- toiduenergiavajadus ja kaaluiive

    29 dets, 2013
  • Neerukivid ja kookosevesi

    22 sept, 2013
  • Ülekaalulisus ning kookoseõli

    31 juuli, 2013

Leia meid Facebookist

Kontaktandmed

  • HHB OÜ

  • +372 5624 1271

  • evelyn.ryyberg@hhb.ee


HHB OÜ | +372 5624 1271 | evelyn.ryyberg@hhb.ee

Aia 2-36, 76201 Turba, Harjumaa